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下胸肌怎么练图解，徒手练胸肌的动作

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胸肌怎么练最快图解 在回答这个问题之前 ， 先来分析一下胸大肌 。 胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿 ， 胸肌外侧翼 ， 胸肌中缝这5个部分 。 一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长 ， 只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来 。

这位朋友的问题是在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉 ， 我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑 ， 那么怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉呢？下面将一一讲解：

俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉 ， 可以选择脚高手低俯卧撑 。 不过这个脚高手低俯卧撑 ， 需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右 ， 因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉 。 如果小于这个角度或者大于这个角度 ， 那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉 。 正确的手低脚高俯卧撑请看下图：

俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉 ， 可以选择双手窄距俯卧撑 。 这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种 。 这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下 。 具体看下图：

手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

上文已经分析完在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉 ， 剩下就是练习者不断的去练 。 下面将推荐给需要在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的朋友一个胸肌训练计划 ， 采用每周锻炼2次 。 计划如下：

1、手高脚低俯卧撑 ， 4组 ， 每组做到极限次数 。
2、平地窄距俯卧撑 ， 3组 ， 每组做到极限次数 。
3、手高脚低窄距俯卧撑 ， 3组 ， 每组做到极限次数 。
4、手低脚高窄距俯卧撑 ， 3组 ， 每组做到极限次数 。

最后再给练肌肉的朋友一点小小建议 ， 练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位 。 因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移” 。
胸肌下部怎么练 徒手练下胸肌方法如下：
整个胸大肌我们从区域上来说 ， 分为上、中、下三块区域 。 针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式 ， 才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的 。
1、钻石俯卧撑：
腰背挺直 ， 双手撑在胸肌的正下房 ， 大概45度朝内 ， 双手拇指与食指呈三角形 。 每次训练量为2组每组7到8次 。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距比肩略窄 ， 在平地面上进行俯卧撑锻炼 。 建议每次做2组 ， 每组12-15个 。
3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直 ， 收紧核心 ， 双手间距比肩部稍微宽一点 ， 以左侧为例 ， 将又脚抬起到身体的另外一侧 ， 并且要保证上半身不要歪斜 ， 手臂弯曲俯身到肘关节 ， 稍微高于躯干 ， 每次3组每组10次 。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距和肩同宽 ， 在下斜面上进行俯卧撑练习 ， 建每次做2组 ， 每组15个 。
扩展资料：
胸肌锻炼注意事项：
1、杠铃推举(卧推)卧推中 ， 杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果 。

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