用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效 ， 你可以采用14KG的练 ， 因为根据你的表述很明显 ， 9KG你的每组数量太少了 ， 达不到良好健身效果 。
你可以做如下动作来锻炼背部肌肉
弓着腰做哑铃飞鸟 ， 做5组 ， 组组做到力竭 ， 组与组之间休息不超过2分钟 。
做完再做俯卧撑 ， 5组 ， 组组力竭 ， 组与组之间休息不超过2分钟 。
两个月下来绝对有很好的效果 。
如何用哑铃锻炼背部肌肉 矫正驼背甚至不需要哑铃 ， 按照下面健身动作即可：
下面五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉 ， 改善你驼背的姿势 ， 一周进行数次 ， 直到你的姿势获得改善 。
1 ， 伸展胸肌 – 一次维持30秒 ， 每边各进行3次 。
2 ， 按压胸部 – 利用按摩球或网球 ， 在胸部的地方进行按压 ， 一次维持30秒 ， 每边各进行3次 。
3 ， 按摩滚桶滚动上背 – 利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况 。 先将滚桶放在中背的地方 ， 进行一上一下的动作 ， 然后再往上滚一点 ， 再进行一上一下的动作 。 当发现比较僵紧的地方 ， 可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域 ， 约10~15秒 。 来回算一组 ， 共进行3组 。
4 ， 字母Y伸展 – 这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉 ， 并锻练你的上背及下背伸肌群 。 进行Y的动作时 ， 在最高的位置停留5~10秒后 ， 慢慢的放低身体 ， 重复进行5~8次 ， 一共进行3组 。
5 ， 胸前紧握滑船(Close GripRow) - 可以透过机器(Cable Machine)或是利用阻力带来进行 ， 记得在「仰卧悬垂臂屈伸」 ， 想象一下是肩胛骨往后挤压 。 一组进行15次 ， 共进行3组 。
哑铃如何锻炼背部肌肉 相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的 ， 但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信 。 对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说 ， 比较容易迷信台式压床 。 压床当然也有它的用处 ， 许多健身协议都会提到它 ， 但是关于它 ， 你要清楚以下几点事情 。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的 。 当你在这样一张板上躺下来 ， 开始上推 ， 然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了 。 所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台 ， 而是卧推台 。
如果你还没有热身的话 ， 刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量 。 你坐在哑铃椅上躺下来 ， 想象着用卧推样的姿势 。 两脚收后 ， 肩部放平 ， 然后臀部用力 ， 你的臀部 ， 上肩和后脑勺紧贴着台子 。 通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维 ， 那么效果也就会更好 ， 你想更进一步的话 ， 还可以抡圆手臂 。
做杠铃运动时候你就不能这样 。 你要先推起 ， 然后一起用力 ， 这样能使你在收缩的时候效果更好 。 因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力 。 哑铃的另一个优势是安全 。 这有助于弥补肌肉不平衡 ， 虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂 ， 但是躺在台子上举杠铃的人却不少 。 所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃 ， 剩下的用在杠铃上 。
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